Vežbama do lepe i čvrste stražnjice


Tajna čvrste stražnjice krije se u vežbama snage, kao što su ove koje opisujemo. Budući da se žene obično oslanjaju na mišiće bedara dok vežbaju, ključna je tehnika - pazite da pokrete izvodite napinjući mišiće stražnjice.
Ako ste početnica ili dulje od godinu dana niste vežbali redovno, krenite s jednim kompletom od 12 do 15 ponavljanja svake vežbe. Srednje utrenirane žene trebaju izvesti po dva kompleta, a napredne vežbačice (one koje redovno vežbaju dulje od godinu dana) mogu izvesti tri kompleta opisanih vežbi.

Izvodite vežbe dva do tri puta nedeljno, tj. svaki drugi dan, i za 6 do 8 nedelja  imaćete lepše oblikovanu guzu. Ako imate višak kilograma, morate dodati aerobne vežbe i uvesti razumnu prehranu. U protivnom, nećete videti efekt oblikovanja.



Zidni tobogan

Stanite leđima oslonjeni na zid. Pomičite stopala prema napred dok ne budu 50 do 70 centimetara udaljena od zida. Polako klizite nadole sve do sedećeg položaja, tj. dok bedra ne budu paralelna s podom. Ostanite tako pet do deset sekundi stežući mišiće stražnjice. Otkližite natrag gore, u početni položaj.

Ne koristite bedra da biste se odgurnuli natrag uza zid, već jako stegnute mišiće stražnjice.

Stezanje mišića

Legnite na leđa, savijte noge i položite jastuk ili presavijeni peškir između kolena. Stisnite bedra i stegnite stražnjicu da malo podignete bokove od poda. Ostanite u tom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Oduprite se želji da savijete leđa, što bi ih moglo istegnuti.



Drugi načini da učvrstite stražnjicu :

Uvođenjem nekih promena u vaše aerobne aktivnosti takođe možete poboljšati izgled stražnjice :

Hodanje

Ako hodate po pokretnoj traci, dodajte nagib od 2 do 5 stepeni. Na kraju svakog koraka odgurnite se nožnim prstima i stisnite mišiće stražnjice iste noge. Ako ste na otvorenom, potražite blagi uspon.

Na steperu

Oslonite celo stopalo na platformu i stisnite stražnjicu svaki put kad zakoračite gore. Kad silazite, ostanite blizu platforme. Uspinjite se i silazite razumnom brzinom tako da posao obavljaju mišići stražnjice, a ne moment odraza.

Uspinjanje stepenicama

Dok se uspinjete, dopustite rukama da se prirodno kreću, a težinu tela blago prebacite na pete da uposlite mišiće stražnjice (opterećivanje nožnih prstiju jačaće listove).

Rolanje

Spustite telo gotovo u sedeći položaj. Odgurujte se iz pete umesto iz prstiju; to tera mišiće stražnjice da napornije rade, a istovremeno pridonosi ravnoteži.

Vežbajte "potajno "

Gotovo svaki trenutak prikladan je za vežbanje područja stražnjice. Evo nekih primera :

1. Dok hodate, stisnite butne mišiće one noge koja ostaje straga.

2. Dok sedite u kancelariji, ravnih leđa i primaknutih, a ne prekrštenih nogu, više puta stegnite stražnjicu po deset sekundi.

3. Penjite se stepenicama kad god imate priliku, s blago podignutim petama.
blog comments powered by Disqus


Pregledano: 66  puta.


 
eXTReMe Tracker